Algemene vrae

Sal ek dié program kan doen? 

Die program is ontwerp vir gesonde en onbeseerde vroue. Gaan sien ’n fiksheidspesialis as jy enige beserings het om raad te kry oor watter oefeninge jou besering kan vererger en om alternatiewe oefeninge te kry.

Jy behoort die groen lig by jou dokter te kry voor jy enige oefenprogram begin, veral as jy enige risikofaktore het, soos:

  • Familiegeskiedenis: Enige hartverwante siekte voor die ouderdom van 55 in jou pa of ander nabye manlike familielid, of 65 jaar in jou ma of ander nabye vroulike familielede.
  • Sigaretrook
  • Hoë bloeddruk
  • Hoë cholesterol
  • Hoë bloedsuikervlakke
  • Obesiteit, m.a.w. jou liggaamsmassa-indeks (“BMI”) > 30 kg.m2
  • Onaktiewe leefstyl

 

Hoe fiks moet ek wees?

Hierdie is ’n beginner-oefenprogram. Ons het seker gemaak die oefeninge is hanteerbaar, maar steeds uitdagend vir beginner- tot middelvlak-vroue. 

Hou jou hartspoed dop. Die ideale maksimum-hartspoed vir enigeen is 220 slae per minuut (s/m) minus jou ouderdom. Wanneer jy oefen, moet die hart aktief wees maar nie ooreis nie. Daarom mik ’n mens vir tussen 60 en 70% van daardie maksimum-hartspoed. Byvoorbeeld: As jy 40 jaar oud is, is jou maksimum-hartspoed 180 s/m en wil ons dit dan by tussen 70 en 80% hiervan hou, met ander woorde tussen 126 s/m en 144 s/m.

Jou hartspoed sal soms hoër wees as die aanbevole spoed. Rus totdat jou hartspoed normaliseer en oefen dan verder.

Sal ek die oefenplan by die huis kan doen?

Ja! Huisgenoot Geen Gim is juis ontwerp sodat jy nie ’n duur gimlidmaatskap hoef te betaal nie. Die oefening is ontwerp om min ruimte en toerusting te gebruik. Jy gaan ’n paar basiese gereedskapstukke moet kry: ’n stel ligte handgewigte, ’n stel swaar handgewigte, ’n springtou en ’n weerstandsband.

Al die ander oefeninge gebruik net jou liggaamsgewig of huishoudelike goed soos stoele en papierborde.

As jy nog nie nou geld wil uitgee op toerusting nie, oorweeg hierdie slim plaasvervangers:

  • Ligte handgewigte: twee 500 ml-waterbottels met sand gevul
  • Swaar handgewigte: twee 1 liter-waterbottels met sand gevul
  • Weerstandsband: ’n ou paar sykouse waarvan die voete aan mekaar vasgemaak is
Watter toerusting het ek nodig?

’n Stel ligte handgewigte (sowat 3 kg), ’n stel swaar handgewigte (sowat 5 kg), ’n weerstandsband, ’n springtou, ‘n sponsroller en glyskuiwe (“gliders”).

As jy nog nie nou geld op toerusting wil uitgee nie, oorweeg hierdie slim plaasvervangers:

  • Ligte handgewigte: twee 500 ml-waterbottels met sand gevul
  • Swaar handgewigte: twee 1 liter-waterbottels met sand gevul
  • Weerstandsband: ’n ou paar sykouse waarvan die voete aan mekaar vasgemaak is
  • Sponsroller: ’n swembadnoedel of tennisbal
  • Glyskuiwe/”gliders”: papierborde
Gaan ek gewig verloor?

Dit hang af van hoe aktief jy tans is. As jy ’n gebalanseerde eetplan volg en getrou oefen, behoort jy resultate te sien. Maar gewigverlies is nie die doel van hierdie plan nie – dit is ontwerp om jou aktief en aan die gang te kry, sodat jou lyf fikser, sterker en uiteindelik gesonder word. 

As jy op soek is na ’n meer intense program wat ontwerp is om jou gewig te laat verloor, gaan loer gerus by www.klopdieskaal.co.za. Daar het ons ’n oefen- en eetplan saamgestel waarmee jy resultate sal sien as jy dit getrou volg. 

Is die R495-betaling eenmalig of maandeliks?

Dis eenmalig. Jy kry lewenslank toegang en jy kan die program oor en oor volg. 

Die oefenplan

Hoe werk die program?

Ons het ’n gebalanseerde oefenplan van drie weke saamgestel. Jy kry dit as jy op “My plan” klik en dan op “My oefenplan”. Die plan is ontwerp om jou krag, soepelheid en kardiovaskulêre fiksheid te verbeter. Jy sal vyf dae oefen en twee dae rus, en jou hele lyf oefen. Jy kan hierdie program oor en oor doen vir so lank as wat jy wil.

Die program bestaan doelbewus net uit vyf dae, om jou lyf kans te gee om te herstel. Deur rusdae oor te slaan vergroot jy jou kans op ’n besering. Jy kan die twee rusdae spasieer soos jy wil – luister vir jou lyf en rus na ’n strawwe oefendag.

Onder die afdeling “Nog oefensessies” is daar alternatiewe oefensessies wat jy kan gebruik wanneer jy lus is vir iets anders of minder tyd het. Dit sluit sessies met toerusting, sessies sonder toerusting en joga-oefeninge in. Klik op “My plan” en dan op die afdeling wat jy soek.

Jy kan enige van die oefensessies in “My plan” met een van die sessies uitruil, of self mettertyd jou eie oefenprogram daaruit opstel.

Wat val onder “Spesiale oefeninge”? 

Hierdie is bykomende oefensessies met ’n spesifieke doelwit. Kry dit deur op “My plan” te klik en dan op “Spesiale oefeninge”

  • Die metabolisme-hupstoot is ’n kort sessie van 5 minute wat jy ná jou oefensessie kan doen om jou metabolisme te verhoog. Dit help jou om meer kilojoules te verbrand, kry jou hart aan die pomp, en laat jou energievlakke styg. Kry dié sessie deur op “Nog oefensessies” te klik en dan “Ekstra oefeninge”.
  • Die wanbalans-toetse help jou om sekere swak spiere te identifiseer, en gee dan ’n voorgestelde behandeling om dit reg te stel – ’n sekere oefening wat jy tot 3 keer per week by jou oefensessie kan insluit om te help met die versterking van dié swak spier. 
  • Bemeester ’n opstoot help jou stap vir stap om ’n opstoot reg te doen en verbeter so jou krag en postuur. 
Wie het die program saamgestel?

Die oefenplan van drie weke is deur Aneeka Buys saamgestel. Aneeka is ’n 35-jarige ma van twee en persoonlike afrigter, wat al amper ’n dekade in die fiksheidsbedryf werk.

“Ek glo oefening en beweging behoort altyd ’n viering te wees van wat jou lyf kan doen,” verduidelik Aneeka. “Vir hierdie program wou ek vroue aan die beweeg kry en verlief maak op wat hul lywe kan doen. Iemand wat ’n gebalanseerde eetplan volg sal gewig ook verloor, maar dit is net ’n bonus – dit gaan hier oor gesonder en fikser word.” 

Die aanvullende oefeninge is deur verskeie persoonlike afrigters en kenners saamgestel – om verskeidenheid en afwisseling te verseker. 

Hoe kan ek die program meer uitdagend maak?

As jy al een of meer keer deur die 3 weke-oefenplan gewerk het, en lus is om dit meer uitdagend te maak, kan jy enige van die volgende probeer:

  • Sit gewigte by bewegings waar dit nie aangedui is nie
  • Doen jou kardio-rondtes vir 10 sekondes langer
  • Gebruik ’n swaarder stel gewigte
  • Verkort jou rusperiodes tussen stelle. 

Baie belangrik: Moenie rusdae oorslaan nie. Die program bestaan met doelbewus net uit vyf dae, om jou lyf kans te gee om te herstel. Deur rusdae oor te slaan vergroot jy jou kans op ’n besering. Jy kan die twee rusdae spasieer soos jy wil – luister vir jou lyf en rus na ‘n strawwe oefendag.

Hoe lyk ’n gebalanseerde oefenplan?

Verskillende soorte oefening versterk verskillende stelsels in jou lyf. ’n Kardio-sessie versterk die aërobiese stelsel wat help met jou hart- en vaskulêre gesondheid. Hoë-intensiteit-oefeninge (“HIIT”) is pret en taai, maar versterk die spiere wat jou gewrigte en ligamente ondersteun. Sterk spiere lei ook tot minder postuurverwante pyn, maak alledaagse take makliker en gee jou meer uithouvermoë.

As jy enige soort weerstandsoefening doen, bou daar laktiese suur in jou spiere. ’n Goeie strek- of jogasessie help om die suur en ander gifstowwe uit die spiere na die bloedstroom te beweeg, waar dit weggevoer en deur jou lewer en niere uitgewerp word. 

Die drie week lange oefenplan (“My plan”) is ontwerp met hierdie beginsels in gedagte – sodat jy elke week iets van als doen. Hou dié verskeidenheid in gedagte wanneer jy jou eie oefenplan begin saamstel: Mik vir minstens een kardio-sessie, een hoë-intensiteit- of weerstandsessie, en een strek- of jogasessie per week. 

Moet ek opwarm?

Ja, opwarming is noodsaaklik. Dit kry jou lyf en hart aan die gang en voorkom beserings. Jy kan een van twee opwarmingsroetines kies nadat jy op “My plan” geklik het.

Kan ek oefen as my spiere seer is?

Ons het die oefenplan saamgestel om sekere areas te teiken, sodat dieselfde spiere nie elke keer hard werk nie. Jy kan dus beslis oefen met seer spiere, maar maak dan seker jy teiken ander spiere. Hou dit ook in gedagte wanneer jy oefensessies begin uitruil of later jou eie oefenplan saamstel. 

Hoe maak ek my kernspiere styf?

Om jou kernspiere te aktiveer is in die algemeen belangrik – en nie net wanneer jy oefen nie. Kernkrag verbeter elke beweging wat jy doen. Wanneer ’n oefening sê jy moet jou “maagspiere styf maak”, beteken dit eintlik jy moet al jou kernspiere aktiveer. Hier is hoe jy dit doen:

  • Staan regop met jou borskas gelig en jou skouers ontspanne.
  • Trek jou naeltjie in na jou ruggraat toe, steek jou stuitjie in en maak jou boudspiere styf terwyl jy dit doen.
  • Probeer gewoonweg asemhaal terwyl jy jou kernspiere so styf hou.